इंटरमिटेंट फास्टिंग का विज्ञान, लाभ और सावधानियाँ

इंटरमिटेंट फास्टिंग (Intermittent Fasting या IF) एक आहार पद्धति है जिसमें खाने और उपवास (Fasting) के समय को नियंत्रित किया जाता है। यह कोई विशिष्ट डाइट नहीं है, बल्कि खाने के पैटर्न को बदलने का एक तरीका है। विज्ञान ने सिद्ध किया है कि इंटरमिटेंट फास्टिंग वजन घटाने, मेटाबोलिज्म सुधारने, सेलुलर रिपेयर (कोशिकाओं की मरम्मत) और दीर्घायु (Longevity) को बढ़ाने में सहायक हो सकती है। इस लेख में हम इंटरमिटेंट फास्टिंग के विज्ञान, उसके प्रकार, लाभ, संभावित नुकसान और पालन करने के सही तरीकों पर विस्तृत जानकारी देंगे।

इंटरमिटेंट फास्टिंग का विज्ञान:

जब हम लंबे समय तक भोजन नहीं करते हैं, तो हमारे शरीर में कई जैविक परिवर्तन होते हैं, जैसे-

इंसुलिन स्तर में गिरावट – उपवास के दौरान इंसुलिन का स्तर कम होता है, जिससे शरीर वसा जलाने के लिए प्रेरित होता है।

सेलुलर ऑटोफैगी (Autophagy) – उपवास के दौरान शरीर पुरानी और क्षतिग्रस्त कोशिकाओं को नष्ट कर नई कोशिकाएँ बनाता है, जिससे शरीर डिटॉक्स होता है।

ग्रोथ हॉर्मोन में वृद्धि – उपवास के दौरान ग्रोथ हॉर्मोन का स्तर 5 गुना तक बढ़ सकता है, जिससे मांसपेशियाँ मजबूत होती हैं और वसा तेजी से जलती है।

जीन अभिव्यक्ति (Gene Expression) – उपवास से ऐसे जीन सक्रिय होते हैं जो दीर्घायु और बीमारी से सुरक्षा में सहायक होते हैं।

मेटाबॉलिज्म में सुधार – लंबे समय तक उपवास से शरीर की कैलोरी जलाने की क्षमता (Metabolic Rate) बढ़ती है।

इंटरमिटेंट फास्टिंग के प्रकार-

16/8 पद्धति (16/8 Method): 16 घंटे उपवास और 8 घंटे का भोजन का समय। उदाहरण: सुबह 10 बजे से शाम 6 बजे तक भोजन और उसके बाद उपवास। यह सबसे लोकप्रिय और आसान तरीका है।

5:2 पद्धति (5:2 Diet): हफ्ते में 5 दिन सामान्य आहार और 2 दिन बहुत कम कैलोरी (500-600 कैलोरी) सेवन। उपवास के दिनों में हल्का भोजन जैसे फल, सूप और सब्जियाँ ली जाती हैं।

ईट-स्टॉप-ईट (Eat-Stop-Eat): हफ्ते में 1-2 दिन 24 घंटे का उपवास। उदाहरण: रात के खाने के बाद अगले दिन रात के खाने तक उपवास। यह कठिन हो सकता है, लेकिन वजन घटाने में प्रभावी है।

वैकल्पिक उपवास (Alternate Day Fasting): एक दिन भोजन और अगले दिन उपवास। कुछ लोग उपवास के दिनों में 500 कैलोरी तक ले सकते हैं।

योद्धा डाइट (Warrior Diet): दिनभर बहुत कम भोजन और रात में एक बड़ा भोजन। यह आदिम मानवों के खान-पान से प्रेरित है।

इंटरमिटेंट फास्टिंग के फायदे-

वजन घटाने और फैट बर्निंग: शरीर इंसुलिन स्तर घटने पर संचित वसा (Stored Fat) को ऊर्जा के रूप में उपयोग करता है। मेटाबॉलिज्म बढ़ने से कैलोरी जलाने की दर बढ़ती है।

हृदय स्वास्थ्य में सुधार: कोलेस्ट्रॉल (LDL) और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करता है। रक्तचाप (Blood Pressure) और सूजन (Inflammation) को कम करने में सहायक।

मस्तिष्क स्वास्थ्य में सुधार: इंटरमिटेंट फास्टिंग ब्रेन-डिराइव्ड न्यूरोट्रोफिक फैक्टर (BDNF) बढ़ाता है, जो न्यूरॉन्स को सुरक्षित रखता है। अल्जाइमर और पार्किंसन जैसी बीमारियों का खतरा कम करता है।

मधुमेह नियंत्रण: इंसुलिन प्रतिरोध कम करता है और टाइप 2 डायबिटीज के खतरे को कम करता है। रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है।

कोशिकाओं की मरम्मत और डिटॉक्सिफिकेशन: उपवास के दौरान शरीर क्षतिग्रस्त कोशिकाओं को हटाकर नई कोशिकाएँ बनाता है। यह कैंसर जैसी बीमारियों से सुरक्षा में मदद कर सकता है।

उम्र बढ़ाने में सहायक: अध्ययन बताते हैं कि उपवास से शरीर के जीन सक्रिय होते हैं जो दीर्घायु को बढ़ावा देते हैं। चूहों पर किए गए प्रयोगों में पाया गया कि उपवास से उनकी उम्र बढ़ी।

संभावित नुकसान और सावधानियाँ-

भूख और थकान: शुरुआती दिनों में कमजोरी, सिरदर्द और चिड़चिड़ापन महसूस हो सकता है। शरीर को नई दिनचर्या अपनाने में कुछ समय लगता है।

पोषण की कमी: लंबे समय तक गलत तरीके से उपवास करने से पोषण की कमी हो सकती है। शरीर को पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, विटामिन और मिनरल्स मिलते रहने चाहिए।

महिलाओं के हार्मोन पर प्रभाव: कुछ महिलाओं को अनियमित पीरियड्स की समस्या हो सकती है। महिलाओं को धीरे-धीरे उपवास अपनाना चाहिए और जरूरत पड़ने पर डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।

अधिक खाने की प्रवृत्ति: उपवास के बाद कुछ लोग जरूरत से ज्यादा भोजन कर लेते हैं, जिससे वजन घटाने में बाधा आ सकती है। संतुलित और पौष्टिक आहार पर ध्यान देना जरूरी है।

कुछ बीमारियों में सावधानी आवश्यक: यदि आपको डायबिटीज, लो ब्लड प्रेशर, हृदय रोग, या कोई गंभीर बीमारी है तो डॉक्टर से सलाह लें। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को उपवास नहीं करना चाहिए।

इंटरमिटेंट फास्टिंग अपनाने के लिए सुझाव:

धीरे-धीरे शुरुआत करें – पहले 12 घंटे का उपवास करें और धीरे-धीरे 16 घंटे तक बढ़ाएँ।

हाइड्रेटेड रहें – खूब पानी, हर्बल टी और नींबू पानी पिएँ।

 संतुलित आहार लें – प्रोटीन, हेल्दी फैट और फाइबर से भरपूर भोजन करें।

ओवरईटिंग से बचें – उपवास के बाद ज्यादा तला-भुना या शुगरयुक्त भोजन न करें।

व्यायाम जारी रखें – हल्का व्यायाम करें, लेकिन अत्यधिक वर्कआउट से बचें।

इंटरमिटेंट फास्टिंग एक प्रभावी आहार रणनीति है जो वजन घटाने, मेटाबॉलिज्म सुधारने और दीर्घायु बढ़ाने में सहायक है। हालाँकि, इसे अपनाने से पहले अपने शरीर की आवश्यकताओं और स्वास्थ्य स्थिति को ध्यान में रखना जरूरी है। सही तरीके से और संतुलित आहार के साथ किया जाए तो यह स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद हो सकता है। ऐसे ही जानकारी के लिए जुड़े रहे Hello Kisaan के साथ। धन्यवाद॥ जय हिंद, जय किसान॥